В середине августа Куаныш Аскар из Актау провёл в бассейне 24 часа и за это время проплыл 57,4 километра.

Куаныш — параспортсмен и тренер по плаванию в Мангистауском областном клубе спортсменов с инвалидностью. Спортсмен, выступающий с одной рукой, планировал за сутки преодолеть 50 километров, но в итоге прошёл значительно больше. До этого его самый продолжительный непрерывный заплыв составлял 26 километров.

А через неделю мы с Куанышем окажемся на одном старте: 29 августа будем плыть 21 километр по Балхашу. Правда, пока мы знакомы только по общей WhatsApp-группе участников. В чате мы обсуждаем тренировочные планы и подходы, достижения и личный опыт. В том числе питание, потому что на длинной дистанции вопрос «что съесть» довольно быстро перестаёт быть бытовым.

За время подготовки к Балхашу я успела проверить на себе несколько вариантов. У Куаныша опыта длинных заплывов гораздо больше. Мне стало интересно посмотреть, насколько наши личные наблюдения совпадают с тем, что известно спортивной науке.

Банан оказался не моим вариантом

Когда мы начали плавать длинные тренировки в бассейне, я пробовала брать с собой вполне обычную еду: бананы, орехи, батончики.

Логика казалась очевидной. Зачем есть что-то из пакетика, если можно съесть банан?
Но довольно быстро выяснилось, что мой желудок эту логику не разделяет. Бананы и другая обычная еда во время длительного плавания вызывали газообразование, тяжесть и другие неприятные ощущения.

Методом проб и ошибок я пришла к спортивным гелям и электролитам.
С гелем мне проще: съела, запила водой и поплыла дальше. Субъективно я довольно хорошо чувствую прилив энергии после очередного геля. По ощущениям, его хватает примерно на следующие один-два километра.

Конечно, это не означает, что один пакетик физиологически «обеспечивает» мне ровно два километра. Так точно привязать работу организма к конкретному гелю невозможно. Это просто наблюдение, которое много раз повторялось на моих длинных тренировках. У Куаныша схема другая.

После десяти километров хочется нормальной еды

До примерно десяти километров рацион Куаныша выглядит довольно знакомо: бананы, гели, вода, изотоник. На более длинных дистанциях появляется обычная еда.

Во время 26-километрового заплыва он также использовал колу, изотоники, гели и бананы. «На одном только спортивном питании я долго плыть не могу. Мне обязательно нужна обычная еда, в том числе мясо».

Сам Куаныш предполагает, что это связано в том числе с привычным рационом: «Думаю, дело в нашем обычном питании. Мы привыкли есть мясо почти каждый день, поэтому на длинной дистанции мне хочется именно его».

На длинной дистанции довольно быстро выясняется, что теоретически подходящая еда и еда, которую именно твой организм готов принимать несколько часов подряд, — не всегда одно и то же.

Что вообще делает спортивный гель

Никакой особой «спортивной энергии» внутри пакетика нет. Гель — это прежде всего компактный источник углеводов. Australian Institute of Sport относит спортивные гели к спортивным продуктам группы A, то есть к продуктам с хорошей доказательной базой для использования в определённых спортивных ситуациях.

Один гель обычно содержит около 20–30 граммов углеводов. Некоторые дополнительно содержат натрий или кофеин. И большинство концентрированных гелей рекомендуется запивать водой. Исключение — специально разработанные изотонические варианты.

Зачем вообще получать углеводы во время нагрузки? Наш организм может запасать углеводы в форме гликогена, но эти запасы ограничены. Во время продолжительной нагрузки дополнительное поступление углеводов помогает обеспечивать работающие мышцы топливом.

В обзоре Burke и соавторов для длительных нагрузок приводится ориентир 30–60 граммов углеводов в час. При событиях продолжительностью более 2,5 часа спортсмены могут получать пользу от более высокого потребления — вплоть до 90 граммов в час, особенно когда используются сочетания разных видов углеводов, которые всасываются различными путями.

Но эти цифры — не инструкция немедленно начать есть по три геля в час. Количество углеводов зависит от продолжительности и интенсивности нагрузки, конкретного продукта и способности желудочно-кишечного тракта всё это переносить.

Значит, гель лучше обычной еды?

Нет. В 2022 году исследователи опубликовали систематический обзор 15 исследований, в которых сравнивали углеводы из обычной пищи и спортивных продуктов до или во время нагрузок на выносливость.

В обзор вошёл 151 участник. В большинстве исследований существенной разницы в спортивной работоспособности между обычной едой и специализированными углеводными продуктами не обнаружили. Но был нюанс.

Обычная пища несколько чаще сопровождалась желудочно-кишечными симптомами, особенно при нагрузке продолжительностью более двух часов.

При этом сами авторы подчёркивают ограничения этих данных. Исследования сильно различались по протоколам, дозировкам и продолжительности нагрузки. Почти все работы проводились на велосипедистах, лишь одна — на бегунах. Пловцов открытой воды там не было. Поэтому переносить эти результаты непосредственно на 21 километр по Балхашу было бы слишком смело.

Но общий принцип вполне понятен: организму не обязательно получать углеводы именно из спортивного пакетика. Обычная еда тоже может быть их источником. Просто разные продукты отличаются по составу, объёму, удобству и переносимости во время нагрузки.

В моём случае гель оказался удобнее. У Куаныша обычная пища, наоборот, стала важной частью проверенной стратегии. А во время 24-часового заплыва выяснилось, что даже проверенная стратегия иногда перестаёт работать.

На двенадцатом часу организм передумал

Первые часы суточного заплыва Куаныш питался примерно так же, как раньше: вода, бананы, спортивное питание, позже обычная еда. Примерно через 12 часов ситуация изменилась.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом хорошо знакомы спортсменам на выносливость. Причём причина редко бывает одна. Имеют значение продолжительность и интенсивность нагрузки, количество и состав пищи и жидкости, условия соревнования и индивидуальная переносимость.

В систематическом обзоре стратегий питания у ultra-endurance спортсменов авторы отдельно отмечают, что ЖКТ-симптомы могут серьёзно влиять на способность спортсмена продолжать получать необходимое питание во время многочасовой нагрузки. При этом исследований пока немного, а универсальной стратегии, которая работала бы для всех, нет.
У Куаныша решение нашлось довольно неожиданное. Примерно после 14 часов плавания ему принесли уху — тёплый бульон с небольшим количеством картофеля и осетрины.

Позже Куаныш снова смог есть бананы и шоколад, пить воду, чай и изотоник. Под утро добавили отварной рис.

Нет, из этого не следует, что уха — идеальное питание для ультрапловцов. Возможно, в случае с Куанышем сыграли роль жидкая консистенция, солёный вкус после многих часов сладкого, небольшая порция, температура, содержание жидкости и соли, привычность такой еды или сочетание сразу нескольких факторов.

Но эта история хорошо показывает другое: на многочасовой дистанции недостаточно рассчитать, что организму нужно получить. Нужно ещё суметь это съесть.

Желудок тоже приходится тренировать

За месяцы подготовки к Балхашу я несколько раз меняла собственную схему питания.
Пробовала разные продукты. Отказывалась от тех, которые не подходили. Проверяла гели. Меняла интервалы между кормлениями. Наблюдала за реакцией организма.

Оказывается, у этого процесса есть вполне научное название — gut training, или тренировка желудочно-кишечного тракта.

В 2023 году был опубликован систематический обзор исследований, посвящённых такой адаптации. Авторы нашли всего восемь подходящих исследований — то есть доказательная база пока не огромная. Но в нескольких работах повторное употребление углеводов во время тренировок помогало уменьшить желудочно-кишечные симптомы и улучшать переносимость питания.

Поэтому вывод здесь довольно приземлённый: питание для длинной дистанции тоже нужно тренировать. И желательно не начинать этим заниматься за неделю до старта. Поэтому сейчас я точно не собираюсь читать про рацион Куаныша и срочно класть в свою лодку казы, яйца и кастрюлю ухи. Потому что я так не тренировалась.

Так что всё-таки лучше?

После подготовки к своему первому 21-километровому заплыву и разговора с человеком, который только что провёл в воде сутки, мне всё меньше нравится само противопоставление «спортивное питание или обычная еда».

Научные данные тоже не дают оснований провести такую границу. При длительной нагрузке важны доступная энергия, прежде всего углеводы, достаточное поступление жидкости и индивидуальная переносимость выбранной схемы. Спортивные продукты позволяют получать необходимые вещества в компактной и предсказуемой форме. Обычная пища тоже может работать.

Один спортсмен спокойно ест бананы. Другому они мешают плыть.
Одному удобно несколько часов получать значительную часть углеводов из гелей. Другому после десяти километров хочется обычной еды.

А человек, который проплыл 57,4 километра за сутки, на четырнадцатом часу вдруг обнаруживает, что из всего заранее подготовленного организм согласен только на уху.
Поэтому перед Балхашом я оставляю свою схему такой, какой проверила её на длинных тренировках. Куаныш выйдет на тот же старт со своей.

А 29 августа у нас будет 21 километр, чтобы ещё раз проверить главный практический вывод: питание на длинной дистанции должно опираться на общие спортивные рекомендации, но окончательная схема должна быть заранее проверена на себе.

Источники
Reynolds K. M., Clifford T., Mears S. A., James L. J. A Food First Approach to Carbohydrate Supplementation in Endurance Exercise: A Systematic Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2022. PMID: 35231883.
Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H. S., Jeukendrup A. E. Carbohydrates for Training and Competition. Journal of Sports Sciences, 2011. PMID: 21660838.
Martinez I. G. et al. The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine, 2023. PMID: 37061651.
Ryan T. et al. Exploring the Nutrition Strategies Employed by Ultra-Endurance Athletes to Alleviate Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms. Nutrients, 2023. PMID: 37892406.
Australian Institute of Sport. Sports Supplement Framework: Sports Gels, Group A.